※本記事にはプロモーション（広告）が含まれます。記事の後半で筆者の有料noteを紹介しています。
「今日の夕飯どうしよう」がしんどいのは、あなたの怠けではありません
仕事を終えて、子どもの相手をしながら、頭の片隅でずっと「今日の夕飯どうしよう」と考えている。
冷蔵庫を開けては閉じ、結局いつものメニューに落ち着く。
もし毎晩そんなふうに感じているなら、それはあなたが料理を怠けているからではありません。
献立を考えるという行為は、れっきとした「判断」の連続です。
家族の好み、栄養、冷蔵庫の残り物、調理時間、明日の予定。
これらを毎晩ゼロから組み合わせるのは、思っている以上に脳を消耗させます。
心理学では、こうした細かな決断の積み重ねで判断力が鈍ることを「意思決定疲れ」と呼びます。
一日の終わりにいちばんやりたくない作業が献立決め、というのは自然なことなのです。
ここで効くのが「まとめて決める」という発想。毎晩1回ずつ7回悩むのではなく、週のはじめに1回だけまとめて決めてしまう。
決断の回数そのものを7分の1に減らせば、平日の夜は「もう決まっているものを作るだけ」になります。
この記事では、その「まとめて決める」をAIに手伝ってもらうやり方を、コピペで使えるプロンプト（AIへの指示文）付きで紹介します。
AIで1週間分の献立をまとめて決める3ステップ
やることは大きく3つ。AIを触ったことがない方のために、その前の「ステップ0」から書いておきます。
ステップ0｜AIチャットを開くまで（初めての人向け・3分）
AIチャットを一度も使ったことがなくても大丈夫です。やることはLINEとほぼ同じです。
- スマホのアプリストアで「ChatGPT」「Gemini」「Claude」のどれかを検索してインストールします（どれも無料で始められます。パソコンなら各公式サイトでOK）。
- メールアドレスまたはGoogleアカウントでログインします。
- 画面下の入力欄に文字を打って送信すれば、それだけで会話が始まります。
どれを選ぶか迷ったら、普段Googleをよく使うならGemini、それ以外ならChatGPTから始めるのが手軽です。この記事のプロンプトは、ChatGPT・Gemini・Claudeのどれでも同じように使えます。
ステップ1｜家族の条件を「一度だけ」書き出す
最初に、AIに伝える「わが家の条件」をスマホのメモ帳に書いておきます。一度作れば使い回せるので、ここだけ少し丁寧に。項目は次の4つで十分です。
家族の人数と年齢層／苦手な食材・アレルギー／平日に使える調理時間（例：30分以内）／避けたいこと（揚げ物は週1まで、など）。
ステップ2｜プロンプトを貼り付けて送信する
次の見出しに、そのままコピペできるプロンプトを用意しました。
【 】の部分をステップ1のメモの内容に書き換えて、AIチャットに貼り付けて送信するだけです。数分で1週間分の献立と買い物リストが返ってきます。
ステップ3｜気に入らない日だけ作り直す
AIの提案は完璧である必要はありません。
「水曜のメニューだけ別の和食に変えて」「金曜は丼ものにして」のように、気に入らない日だけ部分的に直してもらえばOK。全部を一から考え直すより、たたき台を直すほうが圧倒的にラクです。これがAIに任せる最大のメリットです。
そのままコピペで使える献立プロンプト【無料版】
基本のプロンプト（1週間＋買い物リスト）
下のテキストをまるごとコピーして、【 】の中だけ書き換えて送ってください。
＜プロンプト＞※以下をコピーしてご使用ください
あなたは家庭の夕飯を考える「献立プランナー」です。
栄養バランスと「作る人の負担の少なさ」を両立した、現実的な献立を提案してください。
# わが家の条件（【 】を書き換えてください）
– 家族構成:【大人2人・子ども1人(5歳)】
– 平日の調理時間:【30分以内】
– 苦手な食材・アレルギー:【きのこ全般が苦手/アレルギーなし】
– 避けたいこと:【揚げ物は週1回まで/同じ主菜が2日連続はNG】
# お願い
1. 月〜日の夕飯7日分を「主菜+副菜+汁物」で提案する
2. 同じ食材を複数の日でうまく使い回して、食材のムダを減らす
3. 各日に「調理時間の目安」を書く
4. 最後に1週間分の買い物リストを「肉・魚/野菜/その他」に分けてまとめる
5. 表で見やすく、料理初心者にもわかる言葉で書く
条件とほしい出力をセットで伝えるのがコツで、買い物リストまで出してもらえば週末のまとめ買いがそのまま終わります。
「あるもので作る」ミニプロンプト
冷蔵庫の残り物を使いたい日は、こちら↓↓
＜プロンプト＞
これを中心に、買い足しなし〜2品までで作れる夕飯を3案提案してください。
条件:【30分以内】/苦手:【きのこ類】は避ける。
各案に「調理時間の目安」と「作り方3ステップ」を添えてください。
毎回コピペするのが面倒になってきた人へ（設定1回で「聞くだけ」にする方法）
上のプロンプトを1〜2週間使ってみると、たぶんこう感じ始めます。
「便利だけど、毎回メモ帳からコピペするのがちょっと手間だな」と。
実はAIには、最初に1回だけ指示を覚えさせて、あとは「今週の献立お願い」の一言だけで動く状態にする方法があります。
その「設定1回で終わる」仕組み用に作り込んだプロンプト一式を、有料noteにまとめています（※ここから先は有料noteの紹介です）。
無料版プロンプトとの違いは次のとおりです。
| この記事の無料プロンプト | 有料noteのプロンプト | |
|---|---|---|
| 使い方 | 毎回コピペして送る | 最初に1回設定→あとは一言 |
| 献立の作り方 | 条件を一括指定 | 先に「今週の忙しさ・残り食材・気分」を聞いてから提案 |
| 忙しさへの対応 | なし | 「しんどい週」は全品20分以内に自動切替 |
| 冷蔵庫の残り物 | 食材を文字で入力 | 冷蔵庫の写真を送るだけ |
| 提案ミス対策 | 自分で確認 | AIが出力前に条件違反を自己チェック |
| おまけ | — | 「今日はもう無理」の日の10分レシピ即答プロンプト |
正直に言うと、無料版だけでも1週間の献立は十分回せます。
まずはこの記事の無料プロンプトを試して、「毎回コピペが面倒」「もっと自分の家に合わせたい」と感じたときに検討してもらえれば十分です。
[有料note] ：『「もう献立考えたくない」をAIに丸投げしたら、夕方がラクになった』｜設定1回で使える3つのプロンプト＋ChatGPT・Gemini・Claude別の設定手順つき
※この記事は一部有料です。無料部分だけでも「AIで献立がラクになる理由」と全体像が分かるように書いています。 ※特定のサ…
プロンプト自体が合わない人へ｜アプリ・宅配という選択肢
入力の手間を減らしたいならアプリが向いている
「チャットでやり取りすること自体が性に合わない」という方には、献立提案に特化したアプリという選択肢もあります。
たとえば最長1週間分の献立を自動で組んでくれる「me:new（ミーニュー）」などは、家族の人数や苦手な食材を登録しておけば、ボタン操作中心で献立と買い物リストが出てくるタイプです。
一方で、アプリは提案の柔軟さではチャット型AIに一歩譲る面もあります。
「こまかく注文を変えたい人はAIチャット」「とにかく操作を最小限にしたい人は専用アプリ」と、自分の性格に合うほうを選ぶとよいでしょう。
買い物までラクにしたいなら食材宅配・ミールキットも
献立を決めても「買い物に行くのがしんどい」のがワンオペのリアルです。
そこまで含めて負担を減らしたい場合は、食材とレシピがセットで届くミールキットや食材宅配を併用する手もあります。
スーパーで揃えるより割高になりやすいので、「余裕がない週の保険」くらいの距離感が続けやすいと思います。
「食材宅配サービスが気になるけど、種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない……」共働きやワンオペ育児でバタバタな毎日。夕方のスーパーへの駆け込みや、離乳食・幼児食の手作りに限界を感じているママ・パパは多いのではないでしょうか。[…]
AIで献立を決めるときの注意点（正直なデメリット）
栄養や分量は鵜呑みにしない
AIの献立は「それらしく」まとまっていますが、厳密な栄養計算が保証されているわけではありません。
栄養バランスはあくまで目安として受け取り、極端に野菜が少ない週が続かないか、自分の目でもざっと確認する習慣を持っておくと安心です。
アレルギー・持病がある場合は専門家に確認を
食物アレルギーや、糖尿病・腎臓病などで食事制限がある場合は、AIの提案をそのまま採用しないでください。
AIは個別の医療事情を正確に把握できません。必ず医師や管理栄養士の指導を優先し、AIは「アイデア出しの補助」にとどめるのが安全です。
まとめ｜「考える」をAIに、「決める」をあなたに
毎晩の「今日どうしよう」は、まとめて決めるだけで驚くほど軽くなります。
AIに任せるのは「考える」部分だけ。最終的に「これでいこう」と決めるのはあなたです。完璧な献立を目指す必要はありません。
週のはじめの10分で、平日の夜の自分を少しだけ助けてあげる、そんな気持ちで、まずは上の無料プロンプトを今週分から試してみてください。
[有料note] ：『「もう献立考えたくない」をAIに丸投げしたら、夕方がラクになった』｜設定1回で使える3つのプロンプト＋ChatGPT・Gemini・Claude別の設定手順つき
※この記事は一部有料です。無料部分だけでも「AIで献立がラクになる理由」と全体像が分かるように書いています。 ※特定のサ…
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